Pre-Workout Supplements 101
Met honderden supplementen op de huidige markt en de fitness/supplementenindustrie die elk jaar nieuwe hoogten bereikt, is het makkelijk om de weg kwijt te raken.
Supplementen die beloven dit, dat en het andere te doen... maar zonder de steun van de wetenschap en met minimaal onderzoek.
Maar vandaag gaan we ons richten op één populair supplement, een echt hoofdbestanddeel in het arsenaal van elke fitnessfanaat... welkom bij 'Pre-Workout 101'.
In deze blog duiken we diep in de wereld van de energieverslindende pre-workouts en onderzoeken we wat ze zijn, hoe ze kunnen helpen, waar je op moet letten en nog veel meer.
Dus zet je schrap en bereid je voor om je kennis uit te breiden, daar gaan we!
Wat zijn pre-workout supplementen?
In zijn meest basale vorm is een pre-workout supplement bedoeld om je een energieboost te geven als brandstof voor je training. Pre-workout supplementen kunnen je een energiestoot geven, je mentale focus verbeteren en je fysieke prestaties tijdens het sporten verhogen. Dit wordt bereikt door de ingrediënten in je pre-workout, die met opzet zijn geselecteerd om het gewenste effect te geven. Populaire ingrediënten zijn cafeïne, citrullinemalaat, bèta-alanine, l-tyrosine en creatine.
Een korte geschiedenisles: de opkomst van pre-workout supplementen begon in het begin van de jaren 80 toen de eerste pre-workout met de naam 'Ultimate Orange' werd geboren. Tot het begin van de jaren 2000 vertrouwden bodybuilders en sportschoolbezoekers meestal op cafeïne (meestal in de vorm van koffie of een cafeïnetablet) om hun trainingen door te komen.
Dus tot op dit punt was de pre-workout markt nog vrij rustig vanaf de geboorte van 'Ultimate Orange' tot de millenniumwisseling. Toen keerde het tij, met de geboorte van het internet en revolutionaire technologieën begon de supplementenindustrie als geheel een boom te beleven.
Als je met gewichten traint, weten we hoe moeilijk dat kan zijn. Onze oprichter, 6x Mr. Olympia Dorian Yates, trainde tenslotte meer dan 15 jaar onafgebroken! We weten dat er dagen zijn dat je geen zin hebt om te trainen of weinig energie hebt... de oplossing zou wel eens een schepje pre-workout kunnen zijn! Maar ze worden niet alleen gebruikt voor dagen dat je een opkikkertje nodig hebt, er zit meer in pre-workouts dan alleen energie.
Als je pre-workout ingrediënten als beta-alanine bevat, zul je een verlengd uithoudingsvermogen van je spieren ervaren en als je citrulline of arginine gebruikt, zul je zeker enorme spierpompen ervaren!
Je vindt ze meestal in poedervorm, waarbij je de gewenste hoeveelheid kunt mengen met water om een krachtige, heerlijke cocktail te maken die je klaarstoomt voor je training. Ze zijn echter ook te vinden in pilvorm, gels of kant-en-klare drankjes.
Een pre-workout supplement moet een reeks ingrediënten bevatten die overeenkomt met zijn aanbod en dit moet worden weerspiegeld in de hoeveelheden van de ingrediënten. Om een voorbeeld te geven: als je pre-workout supplement opschept over zijn ongeëvenaarde vermogen om je gigantische spierpompen te geven, maar de portiegrootte is 2 gram, dan weten we dat de aanbevolen hoeveelheid citrulline malaat (het beroemde ingrediënt dat de bloedstroom verhoogt door de bloedvaten te verwijden om je een pomp te geven) ten minste 3 gram per portie is... dus het is absoluut noodzakelijk dat je de voedingsinformatie leest om je eigen conclusies te trekken en je niet per se te laten meeslepen door de hype en de krachtige branding.
Er zijn twee soorten pre-workoutsupplementen: stimulerende en niet-stimulerende supplementen.
Wanneer moet je een pre-workout nemen?
Zoals de naam al zegt, moet je een pre-workout nemen voordat je aan je training begint. We raden aan om je pre-workout supplement ongeveer 30 minuten voor het begin van je sessie in te nemen.
Dit zou voldoende tijd moeten zijn om je lichaam het product te laten absorberen en de ingrediënten te laten inwerken.
Het wordt sterk aangeraden om de instructies op je pre-workout te volgen, omdat deze per product kunnen verschillen, maar als algemene vuistregel geldt dat 30 minuten voor je training voldoende is.
Zowel voor als na het nuttigen van je pre-workout is het belangrijk om voldoende water te drinken om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent voordat je aan je sessie begint.
Als je kiest voor een pre-workout in poedervorm, raden we je aan om het te mengen met minstens 300 ml water en te schudden tot alle ingrediënten zijn opgelost. Laat het dan een minuut rusten voordat je er 10 minuten van neemt. Op deze manier kun je het product geleidelijk innemen en overbelast je je systeem niet met een grote hoeveelheid ingrediënten in één keer, waardoor je maag van streek kan raken.
Hoe lang houden de effecten van een pre-workout aan?
Afhankelijk van de ingrediënten in je pre-workout en de dosering ervan, kunnen de effecten van een pre-workout 2 tot 5 uur aanhouden. Dit is een vrij breed bereik en dat komt omdat elk ingrediënt zijn eigen levensduur heeft. Cafeïne kan bijvoorbeeld 1-2 uur aanhouden, maar de halfwaardetijd kan 5 uur bedragen tot het uitgewerkt is. Arginine kan een halveringstijd van maximaal 2 uur hebben.
Dit is ook afhankelijk van de hoeveelheid ingrediënten in het product. Je pre-workout kan 100 mg cafeïne tot 400 mg cafeïne per portie bevatten, dus je moet dat goed beoordelen.
Een andere factor is het individu. Mensen reageren verschillend op verschillende ingrediënten en gewicht kan ook een rol spelen. Bij pre-workouts op basis van stimulerende middelen heeft elke gebruiker een andere tolerantie voor deze stimulerende middelen, dus sommigen hebben misschien een hogere dosering nodig om dezelfde effecten te voelen als iemand met een lagere tolerantie.
Heb je een pre-workout supplement nodig?
Technisch gezien heb je geen supplement nodig. Dat is het geval als je voeding superrijk is aan voedingsstoffen, vitaminen, micronutriënten enzovoort, maar de overgrote meerderheid van de diëten is dat niet. Maar supplementen zijn er om je training en voeding aan te vullen, ze zijn geen directe vervanging. Bovendien profiteer je pas echt van de voordelen van de meeste supplementen als je voeding gezond is.
Bij de meeste supplementen kan het even duren voordat ze in je lichaam zijn opgebouwd en effect hebben. Bij pre-workout supplementen ligt dat iets anders. Dit komt omdat de meeste ingrediënten in pre-workouts ontworpen zijn om je te helpen voor de training die je gaat doen. De effecten van cafeïne zijn bijvoorbeeld na een paar uur uitgewerkt en hebben dus geen nut voor de training van de volgende dag.
Naast cafeïne uit koffie, pre-workouts of een cafeïnetablet, is het moeilijk om voldoende cafeïne uit andere bronnen te halen om je training van brandstof te voorzien. Sommige populaire ingrediënten in pre-workouts zoals cafeïne, arginine of citrulline kunnen worden verkregen uit voedingsmiddelen en dranken zoals koffie (voor cafeïne), rode biet of watermeloen (voor arginine en citrulline), maar de andere belangrijke ingrediënten zijn niet zo gemakkelijk te verkrijgen uit voedingsmiddelen of in ieder geval niet in de hoeveelheden die nodig zijn om een significant effect te hebben.
Pre-workouts zijn er niet alleen voor een snelle energieboost (hoewel ze dat wel kunnen zijn als dat is wat je wilt), ze kunnen enorm nuttig zijn om te helpen met langdurig uithoudingsvermogen van de spieren, mentale focus en helderheid, spierpompen enzovoort. Dat is als de door jou gekozen pre-workout de benodigde ingrediënten bevat voor deze gewenste effecten en, nog belangrijker, ze zijn gedoseerd in het bewezen bereik voor optimale effecten. Natuurlijk bevatten veel pre-workouts stimulerende middelen, zoals cafeïne, die de voornaamste aanjager van energie is en dit kan met name enorm helpen bij sportprestaties.
Vooral op dagen dat je weinig energie hebt, ongemotiveerd bent en een 'opkikkertje' nodig hebt, kunnen pre-workouts enorm nuttig zijn om je door deze trainingen heen te helpen en je doelen te bereiken.
Maar zelfs als je niet op zoek bent naar de energie verhogende effecten van pre-workouts, kun je met behulp van respectievelijk beta-alanine en citrulline toch de voordelen van spieruithoudingsvermogen en vasodilatatie voor een verhoogde bloedtoevoer naar de werkende spieren verkrijgen.
Pre-workouts kunnen dus nuttig zijn voor degenen die hun sessies willen maximaliseren en de vele voordelen willen verkrijgen die pre-workout supplementen kunnen bieden!
Belangrijke ingrediënten in pre-workout supplementen
Nu je dus begrijpt waarvoor pre-workouts bedoeld zijn en hoe ze kunnen helpen, laten we eens kijken naar een aantal van de belangrijkste ingrediënten die je in een pre-workout kunt vinden.
- Allereerst cafeïne, het meest voor de hand liggende ingrediënt in stimulerende pre-workouts vanwege de hulp bij concentratie, alertheid en energie. Dit maakt het echt een geweldig basisingrediënt in elke pre-workoutdrank, waardoor je fenomenale energie krijgt om jezelf echt te pushen. De gebruikelijke dosering cafeïne is ruwweg 200-400 mg per portie, maar dit is afhankelijk van de tolerantie van de gebruiker en kan dus variëren.
- Citrulline malaat, dit is een ander groot basisproduct in een pre workout arsenaal en terecht. Het verhoogt de bloedstroom door de bloedvaten te verwijden, wat kan resulteren in een t-shirt-scheurende pomp! De gemiddelde dosering is minstens 3g per portie.
- Beta-alanine, een zeer belangrijk ingrediënt in een pre-workout-formule. Laten we zeggen dat je weet wanneer je dit ingrediënt hebt genomen, want het is verantwoordelijk voor dat kriebelende huidgevoel! Beta-alanine kan atletische prestaties bevorderen door iemands inspanningsvermogen te vergroten en tegelijkertijd vermoeidheid te verminderen. Het vermindert de zuurgraad in het bloed, wat de hoofdoorzaak van vermoeidheid is... waardoor je langer harder kunt trainen! De dosering moet tussen 2 - 5 g per portie liggen.
- L-tyrosine, dit aminozuur is inderdaad een fijne cognitieve versterker en wordt van nature door het lichaam aangemaakt om eiwitten te synthetiseren. Het is een bouwsteen voor neurotransmitters in de hersenen en voor de verbinding tussen de spieren en de hersenen. In een notendop verbetert het de alertheid, aandacht en focus terwijl het stressniveaus verlaagt.
- B-vitaminen worden ook vaak toegevoegd omdat ze vermoeidheid kunnen verminderen en het energieniveau kunnen verhogen. B-vitamines zijn betrokken bij de productie van energie in het lichaam en helpen om het zenuwstelsel goed te laten functioneren.
- Bioperine (zwarte peper-extract) is een fantastisch ingrediënt dat in je pre-workout zou moeten zitten. Het helpt namelijk om de voordelen van de andere ingrediënten te versterken door hun gebruik te vergroten. Bioperine helpt de absorptiesnelheid van deze ingrediënten te verbeteren en kan ook helpen de hersenfunctie te stimuleren!
Voordelen van pre-trainingssupplementen
We hebben een aantal voordelen genoemd die pre-workout supplementen te bieden hebben, dus hier gaan we er dieper op in en hoe ze je training ten goede kunnen komen.
- Meer energie en focus. Ze kunnen je voorzien van een energiestoot, waardoor je klaar bent om door je workouts heen te knallen! Dit is vooral handig voor lange, intense sessies omdat ze kunnen helpen bij het focussen, zodat je op schema blijft.
- Verbeteringen in spierkracht en uithoudingsvermogen. Met ingrediënten zoals creatine en bèta-alanine kan je pre-trainingssupplement je spieren helpen om harder en langer te werken zonder vermoeid te raken. Hierdoor kun je je sessies maximaliseren en die laatste, zo belangrijke reps eruit slijpen.
- Verbeterde cognitieve prestaties. Je pre-workout kan absoluut helpen bij je mentale prestaties, waardoor je gefocust kunt blijven op je taak en je echt die tunnelvisie-focus krijgt. Met de combinatie van cafeïne en l-tyrosine kan dit je een mentale voorsprong geven!
- Spierpompen! Iedereen vindt het heerlijk om een pomp te krijgen in de sportschool, toch? Dat gevoel van volle en opgepompte spieren is ongeëvenaard! Een complete pre-workout bevat vaak citrullinemalaat, wat de belangrijkste motor is voor het krijgen van die sappige pomp. Citrulline zet zich om in l-arginine en vervolgens in stikstofmonoxide, wat zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren tijdens het trainen. Een ander voordeel is dat je ook meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren krijgt!
Mogelijke bijwerkingen van pre-workout supplementen
Er zijn een paar mogelijke bijwerkingen die een gebruiker kan ervaren wanneer hij pre-workout supplementen neemt.
De belangrijkste zijn de stimulerende middelen in pre-workouts. Het is vrij gemakkelijk om boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïneconsumptie te gaan, die voor volwassenen ruwweg 400 mg per dag is, maar het tolerantieniveau kan van persoon tot persoon enorm verschillen. De ene persoon kan bijvoorbeeld 100 mg cafeïne nemen en zich super hyper en energiek voelen, terwijl een andere persoon diezelfde 100 mg cafeïne kan nemen en niets voelt.
De tolerantie moet dus worden beoordeeld, want te veel cafeïne innemen kan leiden tot een snelle hartslag, verhoogde bloeddruk, hoofdpijn, kriebels en meer.
Je moet in de gaten houden hoeveel cafeïne je per dag binnenkrijgt uit andere bronnen, zoals koffie en frisdrank. Je kunt bijvoorbeeld twee koffie per dag drinken met in totaal 200 mg cafeïne en later op de dag een pre-workout nemen met 300 mg cafeïne... in totaal dus 500 mg! Dus om dit tegen te gaan, kun je ofwel je cafeïneconsumptie uit andere bronnen verminderen op de dagen dat je een pre-workout neemt, of de hoeveelheid pre-workout die je neemt terugbrengen tot misschien de helft.
We raden je aan om je tolerantie in te schatten door te beginnen met een lagere dosering als je een stimulerende pre-workout gebruikt en zo naar boven toe te werken. Hoewel stimulerende middelen hun eigen bijwerkingen kunnen hebben, zijn er manieren om deze te beheersen en te vermijden.
Het is niet perse een bijwerking, maar er wordt geadviseerd om niet voor elke training een pre-workout supplement te nemen. De reden hiervoor is dat je minder gevoelig zou kunnen worden voor de stimulerende middelen en na verloop van tijd een grotere hoeveelheid stimulerende middelen nodig zou hebben om dezelfde effecten te krijgen. We raden je aan om je pre-workout te bewaren voor die grote, zware rug- en beendagen waarop je echt een flinke dosis energie nodig hebt.
Je kunt ook een stimulansvrije pre-workout kopen! Dit betekent dat je de voordelen van een verbeterd spieruithoudingsvermogen en vaatverwijding krijgt, maar zonder stimulerende middelen, wat betekent dat je het later op de dag kunt nemen als je daarvoor kiest.
Mogelijke bijwerkingen van pre-workout supplementen
Er zijn een paar potentiële bijwerkingen die een gebruiker kan ervaren bij het gebruik van pre-workout supplementen.
De belangrijkste zijn de stimulerende middelen in pre-workouts. Het is vrij gemakkelijk om boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïneconsumptie te gaan, die voor volwassenen ruwweg 400 mg per dag is, maar het tolerantieniveau kan van persoon tot persoon enorm verschillen. De ene persoon kan bijvoorbeeld 100 mg cafeïne nemen en zich super hyper en energiek voelen, terwijl een andere persoon diezelfde 100 mg cafeïne kan nemen en niets voelt.
De tolerantie moet dus worden beoordeeld, want te veel cafeïne innemen kan leiden tot een snelle hartslag, verhoogde bloeddruk, hoofdpijn, kriebels en meer.
Je moet in de gaten houden hoeveel cafeïne je per dag binnenkrijgt uit andere bronnen, zoals koffie en frisdrank. Je kunt bijvoorbeeld twee koffie per dag drinken met in totaal 200 mg cafeïne en later op de dag een pre-workout nemen met 300 mg cafeïne... in totaal dus 500 mg! Dus om dit tegen te gaan, kun je ofwel je cafeïneconsumptie uit andere bronnen verminderen op de dagen dat je een pre-workout neemt, of de hoeveelheid pre-workout die je neemt terugbrengen tot misschien de helft.
We raden je aan om je tolerantie in te schatten door te beginnen met een lagere dosering als je een stimulerende pre-workout gebruikt en zo naar boven toe te werken. Hoewel stimulerende middelen hun eigen bijwerkingen kunnen hebben, zijn er manieren om deze te beheersen en te vermijden.
Het is niet per se een bijwerking, maar er wordt geadviseerd om niet voor elke training een pre-workout supplement te nemen. De reden hiervoor is dat je minder gevoelig zou kunnen worden voor de stimulerende middelen en na verloop van tijd een grotere hoeveelheid stimulerende middelen nodig zou hebben om dezelfde effecten te krijgen. We raden je aan om je pre-workout te bewaren voor die grote, zware rug- en beendagen waarop je echt een flinke dosis energie nodig hebt.
Je kunt ook een stimulansvrije pre-workout kopen! Dit betekent dat je de voordelen van een verbeterd spieruithoudingsvermogen en vaatverwijding krijgt, maar zonder stimulerende middelen, wat betekent dat je het later op de dag kunt nemen als je daarvoor kiest.
Onze aanbevelingen voor vóór de training
Bij DY Nutrition hebben we een verscheidenheid aan pre-workout supplementen om aan je behoeften te voldoen.
Ons assortiment pre-workout supplementen is het eindresultaat van een brouwsel van specifiek geselecteerde ingrediënten waarvan bewezen is dat ze werken, in zorgvuldig geselecteerde hoeveelheden om je een krachtig drankje te geven om je prestaties te super-chargen.
Onze pre-workouts bevatten geen merk gebonden mengsels, je kunt precies zien welk ingrediënt in welke hoeveelheid in onze pre-workout zit.
Ontdek dus ons volledige assortiment hoogwaardige pre-workout supplementen en maak je klaar om je trainingen naar een hoger niveau te tillen. Verkwikkende energie, versterkt spieruithoudingsvermogen, laserfocus, vergrote spierpompen en meer, bij DY Nutrition hebben we alles voor je.